Reklam ve sponsorluk için alisverisforumu@gmail.com
 
Konuyu Oyla:
  • Derecelendirme: 0/5 - 0 oy
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Spora Başlayan Kadınlar Nasıl Beslenmeli?
(Okunma: 123)
diyetuzmani
#1

kadin-sporcu-beslenmesi-830x415.jpg

Spor Yaparken Tüketmeniz Gereken Yiyecekler
Spora başladım ama nasıl besleneceğimi bilmiyorum diyen ve doğru bilgi alamadığı için yaptığı spordan yarar görmeyen kadınların sayısı çok fazla. Egzersiz öncesi ve sonrası besin seçimlerinin kafa karışıklığına sebep olması da normal. İnternet sitelerinin her birinde farklı bilgiler veriliyor ve kulaktan dolma pek çok şey karşımıza çıkıyor. Kadın sporcu beslenmesi bu nedenle yanlış bilgilendirme ile kişiye zarar verebiliyor.
Kadın sporcular için beslenme önerileri…
Spor ve besinler arasında güçlü bir bağ bulunuyor. Egzersizden verim almak için içtiğiniz su miktarından tükettiğiniz protein ve karbonhidrat kaynaklarına kadar her şeye dikkat etmeniz gerekiyor. Peki kadın sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Spor yapan kadınlar ne yemeli? Spor yapan kadınlar için diyet listeleri güvenilir mi? Gelin birlikte inceleyelim…

Spordan Önce Nasıl Beslenmeli? Protein ve Karbonhidratın Önemi

Egzersiz sırasında yıpranan kasların onarılması için protein ve kompleks karbonhidrat içeren besinlerden yararlanmak gerekir. Normal bir insanın günlük enerji tüketiminin yaklaşık %10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Güç kullanılan sporlar için fazla tüketilen protein enerji için kullanılır ve fazlası yağ olarak depo edilir veya atılır. Ayrıca fazla alınan protein, sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle spor yapan kadınlar için beslenme programı hazırlanırken protein miktarının doğru oranlanması gerekir. Kilo başına 1.5 gr protein almak yeterlidir. Kadın sporcu beslenmesi kişinin yaşı, kilosu, yaşam standartları göz önüne alınarak planlanmalıdır.

Yediğiniz her şey bedeninizi etkiler…

Spor yapan kadınlar nasıl beslenmeli dediğimizde antrenman öncesinde kilo başına 2-2.5 gram kadar karbonhidrat içeren bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Spordan 4 saat önce karbonhidrat içeren bir ara öğün yemek daha sağlıklı olacaktır. Makarna, bezelye, patates, tam taneli tahıllar, kuru baklagiller, karabuğday, kinoa, nohut, elma, pancar, havuç, kepekli buğday unu ile yapılan ekmek yeterli karbonhidrat kaynaklarındandır.

Spor yapan kadınlar için beslenme programı ve kadın sporcu beslenmesi önerisi:
  • 1 sandviç (tavuklu/ ton balıklı/ peynirli/ yumurtalı) +  Ayran ya da
  • 1 kase yoğurt+ 1 adet meyve+ 10-15 adet fındık/badem ya da
  • 200 ml yarım yağlı süt/ yoğurt + 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 taze meyve+ 5-6 çiğ fındık/badem ya da
  • 1 adet tam yumurta+ 2 yumurta beyazı+ 1 dilim peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği ya da
  • 1-2 dilim tam tahıllı ekmek (ya da tahıllı lavaş) üzerine 2 tatlı kaşığı light yer fıstığı ezmesi + 1 muz + 1 tatlı kaşığı bal + 2 tam ceviz gibi.
Spor yapan kadınlar ne yemeli sorunuza bir diğer cevabımız da C ve E vitaminleri içeren besinler olacaktır. Kadın sporcu beslenmesi için özellikle yoğun antreman yapılan dönemlerde bu vitaminleri içeren gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, ıspanak, kara lahana, fındık, yumurta, tofu, ceviz, avokado, karides, balık, zeytin, brokoli, domates gibi besinler spor öncesi tüketilebilir. Kadın sporcu beslenmesi sürecinde yağ oranını azaltacak gıdalar yenmelidir.



Su İçmeyi Unutmayın! Spor Yapan Kadınlar Nasıl Beslenmeli?



Spor yapan kadınlar nasıl beslenmeli sorunuza aynı zamanda bol bol su içmeleri yönünde önerilerle cevap verebiliriz. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2 – 3 bardak su içmeniz gerektiği aklınızda olsun. Su içmeden yaptığınız sporun herhangi bir yararını göremezsiniz. Kadın sporcu beslenmesi bol su içme ve doğru beslenme üzerine kurulmalıdır.

Özetle spor yapan kadınlar için antrenman öncesi öneriler ve kadın sporcu beslenmesi için tavsiyeler;
  • Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketilmeli.
  • Şeker içeren gıdalardan uzak durulmalı.
  • Spor yapmadan 2 – 3 saat önce meyve ya da yoğurt tüketilmeli.
  • Spor yapmadan 2 – 3 saat önce ana öğünde et grubu, ekmek grubu ve sebze grubu besinler tüketilmeli.
  • Aç karnına spor yapılmamalı.
  • Spor öncesi 500 – 600 ml su tüketilmeli.
  • Her öğünde karbonhidrat mutlaka alınmalı.
  • Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmeli.
  • Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalı.
Kadın sporcu beslenmesi ilkelerine en iyi diyetisyeniniz hakim olacağı için spor öncesi ve sonrası beslenme programınızı diyetisyeninizden alabilirsiniz.

Peki Spor Yaptıktan Sonra Ne Yememiz Gerekiyor?



Spor yapan kadınlar için diyet listesi önerilerinde spordan sonra tüketilmesi gereken gıdalar da var. Spordan sonra kas onarımı için protein içeren gıdalar tercih edilmelidir. Kompleks karbonhidrat tüketimi de kas glikojeninin yeniden sentezini uyaracağı için tüketilmelidir. Süt, peynir, badem, yoğurt, elma, et, tavuk, balık, salata, yumurta kadın sporcu beslenmesi için baş aktörlerdir. Spor yapan kadınlar nasıl beslenmeli dediğimizde her zaman kas yapıcı yiyecekler mutlaka tüketilmelidir.


En iyisini diyetisyeniniz bilir…

Kadın sporcu beslenmesi nasıl olmalı ya da spor yapan kadınlar nasıl beslenmeli gibi aklınıza takılan soruların cevabını diyetisyeninizden alabilirsiniz. Kadın sporcu beslenmesi hakkında bilinçlenebilirsiniz. Unutmayın, herkesin diyeti ve beslenme şekli kendine özel olmalıdır.


Alıntıdır.

Kaynak: https://www.diyetuzmani.com.tr/sporcu-be...beslenmesi
Ara
Cevapla }}
iso227 (ali hoca)
#2
teşekkürler faydalı bir yazı
Ara
Cevapla }}
 


Hızlı Menü:


Konuyu Okuyanlar: 1 Ziyaretçi
  Tarih: 22-09-2019, Saat: 11:38